50대 운동법, 무릎 안 아프게 7kg 감량

50대 들어 과체중, 고지혈증, 무릎연골파열로 통증을 겪던 제가 슬로우 조깅과 간헐적 단식으로 3개월 만에 7kg을 감량한 현실적인 운동 루틴을 공유합니다. 제가 직접 체험한 무리하지 않고 꾸준히 실천하는 50대 운동법을 아래 글에서 확인하세요.

50대가 되니 건강이 가장 큰 자산이었습니다

어렸을 때는 빨리 어른이 되어 돈을 벌고, 하고 싶은 일을 마음껏 하고 싶었습니다. 그때는 30대조차 아득히 먼 미래처럼 느껴졌습니다. 그런데 결혼을 하고 아이를 키우며 정신없이 살다 보니 어느새 40대를 지나 50대가 되었습니다. 이제는 1년이 어떻게 지나가는지 모를 정도로 시간이 빠르게 흘러갑니다.

영화 ‘인터스텔라’에서 주인공들이 몇 시간의 임무를 마치고 돌아왔을 때 우주선의 문이 열리며 23년을 기다린 동료가 주인공을 맞았던 장면이 떠오릅니다. 요즘은 그 장면이 남의 이야기 같지 않습니다. 시간이 훨씬 빠르게 흐르는 것처럼 느껴지고, 그만큼 몸의 변화도 확실하게 체감됩니다.

20~30대에는 야근을 반복하고 식사를 거르더라도 큰 문제가 없었습니다. 하지만 50대가 되면서 상황은 완전히 달라졌습니다. 체력은 눈에 띄게 떨어졌고, 체중은 늘었으며, 건강검진 결과도 예전과는 달랐습니다.

건강은 한순간에 무너질 수 있습니다

‘불행은 한꺼번에 찾아온다’는 말을 몸소 실감했습니다. 몸이 무너지기 시작하자 정신적으로도 어려움을 겪었고, 결국 전문적인 상담의 도움도 받게 되었습니다. 지금도 몇 가지 만성질환으로 병원을 정기적으로 다니고 있습니다.

건강을 잃고 나서야 ‘소 잃고 외양간 고친다’는 속담이 얼마나 뼈아픈 말인지 깨달았습니다. 이제 제 인생의 최우선 목표는 성공도, 돈도 아닌 건강입니다.

50대 운동법, 처음부터 무리할 필요는 없습니다

운동을 시작하려는 분들이 가장 많이 하는 실수는 처음부터 큰 목표를 세우는 것입니다. 저 역시 평생 운동을 꾸준히 해온 사람이 아닙니다. 그래서 가장 먼저 바꾼 것은 운동이 아니라 생활습관이었습니다.

에스컬레이터 대신 계단 이용하기
가까운 거리는 걸어가기
운동 시간을 최우선으로 미리 정해 두기
꾸준하게 실천하기 (오래 실천할 수 없는 목표는 절대 금지)

생각보다 가장 어려운 일은 운동 자체가 아니라 운동복을 입고 집 밖으로 나가는 것이었습니다. 하지만 운동을 마친 뒤 느끼는 성취감은 하루를 훨씬 긍정적으로 만들어 주었습니다.

무릎 부담을 줄이는 50대 운동법

무릎에 부담을 주지 않으면서 체중 감량을 목표로 저는 다음과 같은 루틴을 실천하고 있습니다.

스트레칭 : 운동 전 가볍게 5분 정도 스트레칭을 합니다.
걷기/슬로우조깅 : 일주일에 2~3번, 4~5km 정도를 걷기와 슬로우 조깅을 번갈아 가며 진행합니다. 평균 페이스는 km당 약 12분이며, 스마트워치로 0.5km마다 알림을 설정해 구간을 나눠 실시합니다. 중요한 것은 그날의 몸 컨디션을 체크하며 무리하지 않는 것 입니다. 운동중에 조금이라도 통증이 있다면 바로 중단하고 집으로 돌아와서 휴식을 취합니다.
스트레칭 : 운동 후 가볍게 5분 정도 스트레칭을 하며 근육을 풀어줍니다.
샤워 & 마사지 : 샤워를 하며 찬물로 무릎을 충분히 아이싱해 줍니다. 아주 사소한 방법이지만 저처럼 무릎에 통증이 있는 경우엔 반드시 찬물로 마사지를 해주는 것이 좋습니다.

사실 하루에 4~5km 걷기는 정상적인 체력을 가진 분들이라면 무리가 없겠지만 저는 무릎 연골이 50%정도 파열되었기에 매일 걷기를 할 수 있는 체력은 되지 않습니다. 그래서 하루나 이틀은 반드시 휴식을 취하며, 대신 가볍게 근력운동을 해서 부족한 운동을 보충하고 있습니다.

유산소 운동을 하지 않는 날에는 아래와 같이 운동으로 근력을 유지합니다.