다이어트를 검색하다 보면 가장 많이 접하게 되는 방법 중 하나가 바로 간헐적 단식입니다. 연예인이나 운동 선수 뿐 아니라 일반인들 사이에서도 실천하는 사람이 늘면서 관심이 꾸준히 높아지고 있습니다.
간헐적 단식이란 특정 음식을 먹거나 제한하는 다이어트가 아닙니다. ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘언제 먹느냐’에 집중하는 식사 방법입니다.
특히 복잡한 식단을 준비하기 어려운 직장인이나 40~60대 중,장년층도 비교적 쉽게 시작할 수 있다는 점이 큰 장점으로 꼽힙니다.
저도 체중 조절을 위해 약 3개월 전부터 간헐적 단식을 시작했습니다. 이번 글에서는 저처럼 초보자도 쉽게 시작할 수 있는 ‘간헐적 단식이란? 초보자를 위한 시작 가이드’를 알아보겠습니다.
간헐적 단식(Intermittent Fasting)이란 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복을 유지한 뒤, 정해진 시간 안에서만 식사를 하는 식사 방식입니다.
위키피디아에선 간헐적 단식을 찾아보면 다이어트의 한 방법이라고 한 문장으로 정의하고 있습니다.
https://ko.wikipedia.org/wiki/%EA%B0%84%ED%97%90%EC%A0%81_%EB%8B%A8%EC%8B%9D
간헐적 단식은 공복 유지 시간에 따라 몇 가지로 분류할 수 있습니다. 예를 들어 16:8 간헐적 단식은 하루 24시간 중 16시간은 공복을 유지하고, 나머지 8시간 동안만 식사하는 방법입니다.
많은 사람들이 간헐적 단식이란 “굶는 다이어트”라고 오해하지만, 실제로는 식사 시간을 조절하는 생활 습관에 가깝습니다.
공복 시간이 길어지면 우리 몸은 저장된 에너지를 사용하기 시작합니다. 이 과정이 체중 관리에 도움이 될 가능성이 있다는 연구가 보고되고 있지만, 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 효과는 달라질 수 있습니다.
| 공복 중 가능 | 식사 시간 추천 |
|---|---|
| 물 | 닭가슴살 |
| 무가당 탄산수 | 계란 |
| 블랙커피 | 생선 |
| 녹차 | 채소 |
| 허브티 | 현미 |
| 무가당 차 | 견과류 |
처음 시작한다면 12:12 또는 14:10부터 시작하는 것이 몸에 부담이 적습니다. 몸이 어느정도 적응한 후 공복 시간을 늘려 16:8 방식으로 넘어가는 것을 추천합니다.
만약, 고혈압이나 당뇨같은 지병이 있으신 분은 개인의 건강 상태에 따라 효과와 부작용이 다를 수 있으니, 반드시 의료진과 협의 후 운동과 식사량 조절을 하시기 바랍니다.
현재까지의 연구에서는 다음과 같은 긍정적인 효과가 보고되고 있습니다.
다만 간헐적 단식만으로 체중이 반드시 감소하는 것은 아닙니다. 식사 시간 동안 과도한 열량을 섭취하면 원하는 결과를 얻기 어려울 수 있습니다.
간헐적 단식을 시작하면서 흔히 하는 실수는 다음과 같습니다.
간헐적 단식은 오래 굶는 것보다 꾸준히 실천하는 것이 더 중요합니다.
| 공복 중 가능 | 식사 시간 추천 |
|---|---|
| 물 | 닭가슴살 |
| 무가당 탄산수 | 계란 |
| 블랙커피 | 생선 |
| 녹차 | 채소 |
| 허브티 | 현미 |
| 무가당 차 | 견과류 |
※ 설탕이나 시럽이 들어간 음료는 공복을 깨뜨릴 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
다음과 같은 경우에는 간헐적 단식을 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
건강 상태에 따라 적합하지 않을 수 있으므로 전문가의 조언을 받는 것이 안전합니다.
Q. 공복에 커피를 마셔도 되나요?
A. 설탕이나 시럽을 넣지 않은 블랙커피는 일반적으로 공복 중에도 마시는 경우가 많습니다.
Q. 아침을 꼭 먹어야 하나요?
A. 간헐적 단식은 아침을 반드시 먹거나 거르는 방식이 아니라, 자신의 생활 패턴에 맞는 식사 시간을 정하는 것이 중요합니다.
Q. 운동은 언제 하는 것이 좋나요?
A. 초보자는 식사 후 1~2시간 뒤 가벼운 운동부터 시작하는 것이 부담이 적습니다.
간헐적 단식은 특별한 음식이나 비싼 보조제가 필요한 다이어트가 아닙니다. 식사 시간을 조절하는 생활 습관에 가깝습니다.
처음부터 16시간 공복을 목표로 하기보다 12시간 공복부터 천천히 시작하는 것이 성공률을 높이는 방법입니다.
저도 처음에는 12:12부터 시작해서 지금은 16:8을 유지하고 있습니다. 또한 매일 30분 이상 걸으며 운동하는 것을 병행하고 있습니다. 단순히 다이어트를 한다는 개념보다는 건강을 위한 평생 습관을 기르는 것이라 생각하며 실천하고 있습니다.
여러분도 자신에게 맞는 좋은 건강 습관을 가져보시길 바랍니다.
다음 편에서는 ‘간헐적 단식 실천법과 초보자를 위한 식단 구성’을 자세히 알아보겠습니다.
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